Целый день корпус туловища и спина человека находятся в напряжении. Постоянные нагрузки приводят к дискомфорту и тяжести в области поясницы. Если человек часто поднимает тяжести, то проблема усугубляется, особенно в случаях, когда мышцы поясничного отдела слабые. В результате нагружается позвоночный столб, что негативно сказывается на состоянии суставов. Врачи советуют по возможности практиковать тренировки дома и в специальных учреждениях.
Упражнения при болях в позвоночнике и для здоровой спины имеют свои особенности. Существует несколько эффективных методик, рассчитанных на разные категории людей. Такие проблемы, как сколиоз, искривления, или остеохондроз отступают под влиянием лечебных тренировок. При серьезных диагнозах пациенту не стоит рассчитывать только на поддерживающие тренировки, обязательно нужна консультация врача и комплексная терапия.
Упражнения для позвоночника в домашних условиях
Чтобы начать использовать одну из лечебных методик, необязательно обращаться за помощью тренера. Большинство тренировок подходят для дома. Однако стоит предварительно проконсультироваться со специалистом и ознакомиться с перечнем противопоказаний. Опытный вертебролог или ортопед смогут подобрать оптимальный тренинг для конкретного пациента и дать соответствующие рекомендации по выполнению.
Тем, у кого шейный остеохондроз или подозрения на него, стоит вооружиться следующим упражнением:
-
Исходная стойка с прямой осанкой и ногами, расположенными на ширине плеч.
-
Голову медленно наклоняют в сторону, задержка – 10 секунд.
-
Надавливают на нее рукой, чтобы шея не выпрямлялась.
-
Возвращаются в исходную стойку, повторяют 15 раз на каждую сторону.
При грудном остеохондрозе или подозрениях на него, можно попробовать следующее:
-
Корпус с прямой осанкой, ноги на ширине плеч.
-
Подбородок подтягивают к груди, плечи сводят друг к другу.
-
Нужно задержаться на 10 секунд.
-
Выгибают спину, запрокидывая голову назад, при этом сводя лопатки друг к другу.
-
Снова фиксируют положение в течение 10 секунд.
-
Возвращаются к исходной позиции. Нужно сделать не менее 10 подходов.
Следующее упражнение будет полезно тем, у кого отмечаются проблемы с поясничным отделом позвоночника:
-
Встать прямо, руки на поясе, ноги на одном уровне с плечами.
-
Медленно наклониться вперед, возвратиться в прежнюю позу.
-
Повторить наклон в противоположную сторону.
-
Делают по 10 движений в каждую сторону.
Упражнения Поля Брэгга
Известный специалист медицины получил всемирную известность благодаря методике лечебного голодания. Однако Поль Брегг занимался и другими аспектами человеческого здоровья. Знаменитый комплекс из пяти упражнений для спины помог тысячам пациентов из разных стран. Все мысли этого специалиста по поводу состояния позвонков, поясницы, шеи отражены в его книге. Ниже представлены 5 упражнений Поля Брэгга для позвоночника.
Чтобы избежать развития серьезных заболеваний, улучшить пищеварение и зрение, можно попробовать следующий тренинг. Предварительно стоит посоветоваться с врачом, ведь занятие противопоказано людям с проблемами шейного, поясничного отделов позвоночника. Выполняется комплекс плавно, медленно:
-
Упор лежа на коврике, ноги и плечи на одном уровне.
-
Таз поднимают максимально вверх, он должен быть выше уровня головы.
-
Спину выгибают дугой.
-
Корпус туловища опирается на колени, прямые локти, ладони.
-
Опускаются в исходное положение.
Еще один тренинг поможет растянуть позвоночник и связки, настроить работу почек, печени на нужный лад:
-
Исходное положение остается прежним.
-
Таз поднимают, сохраняя конечности прямыми.
-
Спина прогибается влево, а левый бок опускается максимально низко.
-
Повторяют упражнение в правую сторону.
Чтобы укрепить мышцы, сохранить состояние растянутости позвоночника, применяется следующий вариант. Движения важно выполнять с ускорением. Противопоказаний тренинг не имеет:
-
Исходное положение: сидя на полу, опираются при этом на руки, отведенные за корпус тела. Ноги согнуты в коленях.
-
Стараются поднять таз с ногами, в результате позвоночник должен принять горизонтальное положение.
-
Ноги во время тренировки не разгибаются.
Чтобы одновременно улучшить состояние ЖКТ и нервов, удлинить позвоночный столб, применяют следующее упражнение Берга. Важно учесть, что движения нельзя выполнять тем, у кого есть проблемы с поясницей или диагностирована грыжа:
-
Исходная позиция: человек лежит на спине, ноги прямые, руки разведены по сторонам.
-
Ноги сгибают в коленях, подтягивают к себе, обхватывают руками.
-
Отталкивают ноги от груди, не разжимая рук.
-
Подбородок при этом вытягивают к коленям, голову приподнимают вверх.
Еще одно движение от известного медика помогает пациентам удлинить позвоночник, улучшить работу кишечника. Однако оно опасно для тех, у кого есть заболевания, при которых поступление крови к голове вызывает ухудшение самочувствия:
-
Исходная позиция, как при выполнении упражнения № 1.
-
Спину нужно выгнуть дугой, приподнять таз вверх.
-
Опорой служат прямые конечности. Стопы при этом не стоит широко расставлять.
-
Голову опускают вниз.
-
Со слегка согнутыми коленями начинают двигаться по помещению вперед, потом назад.
Гимнастика для больного позвоночника
При лечении различных заболеваний спины, восстановлении после длительного лечения, врачи настоятельно рекомендуют специальную гимнастику. Тренинг помогает почувствовать со временем значительное облегчение, выпрямить позвоночник, вернуть гибкость мышц и связок. При проблемах со спиной, поясницей, шеей рекомендуется лежать во время тренировок. Лучше повторять занятия в определенное время. Тренировка должна длиться не менее 25 минут с небольшими перерывами между подходами.
Упражнения при заболеваниях разных отделов позвоночника (делают из положения лежа на спине):
-
Руки в локтях согнуты, ставятся возле грудной клетки. Грудь нужно выгнуть полумостиком, в таком положении задерживаются. Опускаются на пол. Повторить 8 раз.
-
Руки располагают вдоль тела, ноги сгибают в коленях. Плавно поднимают таз вверх, ягодицы сжимают, задерживаются, при этом напрягают мускулатуру спины, поясницы. Опускаются вниз, повторяют движения 6-7 раз.
-
Конечности выпрямлены, поднимают ноги вверх по очереди, сохраняя вытяжение. Задерживаются в течение 20 секунд. Медленно опускают ноги. Повторяют движения 7 раз.
