Чем старше мы становимся, тем чаще сталкиваемся с проблемами: «Хрустит, щелкает, не могу присесть как раньше, побаливает колено…» Эти симптомы означают, что нужно срочно принимать меры. Одна из них – лечебная гимнастика. Предлагаем комплекс для укрепления тазобедренного и коленного суставов.
1. Уголок
И. п. Встаньте ровно, держитесь левой рукой за спинку стула.
Поднимите правую ногу, согнутую в колене под углом 90º, придерживайте ее рукой для фиксации колена в одной точке. На выдохе плавно разогните ногу в колене и на вдохе медленно верните ее в и. п.
Повторите 8–12 раз. Затем продолжите упражнение другой ногой.
2. Двойные махи
И. п. Встаньте ровно, держитесь левой рукой за спинку стула. Правая – на поясе. Согните правую ногу в колене под углом 90º.
На выдохе отведите согнутую ногу вправо вверх, на вдохе опустите вниз. На выдохе отведите ее назад вверх и на вдохе вернитесь в и. п.
Повторите 8–12 раз. Выполните упражнение левой ногой.
Усложняем. Можно надеть на щиколотку специальные утяжелители (0,5–2 кг).
3. Цапля
И. п. Встаньте ровно, держитесь левой рукой за спинку стула. Правая – на поясе. Поставьте правую ногу на носок накрест через левую.
На выдохе, сгибая и разворачивая правое колено, подтяните ступню вверх. На вдохе вернитесь в и. п.
Повторите 10–12 раз. Затем – левой ногой.
Усложняем. Во время подъема ноги можно слегка надавливать рукой на внутреннюю часть бедра.
4. Пружинка
И. п. Встаньте ровно, держитесь левой рукой за спинку стула. Правая – на поясе. Ноги – на ширине таза.
На вдохе чуть присядьте, не отрывая пяток от пола. Спину держите ровно. На выдохе отведите правую ногу в сторону, не смещая таз.
Повторите 8–12 раз. Затем продолжите упражнение с левой ноги.
Усложняем. Можно надеть на щиколотку специальные утяжелители (0,5–2 кг).
5. Шаги
И. п. Встаньте ровно, держитесь левой рукой за спинку стула. Правая – на поясе.
На вдохе сделайте широкий шаг вперед правой ногой: угол в колене 90º, бедро параллельно полу, пятка стоит на полу. Спину держите прямо. На выдохе вернитесь в и. п.
На вдохе этой же ногой шагните назад. На выдохе вернитесь в и. п.
Повторите 8–10 раз. Затем – левой ногой.
Общие рекомендации
Во время упражнений следите за дыханием, не наклоняйтесь, не меняйте положение таза, не отрывайте пятки от пола
Выполняйте по одному разу каждое упражнение, постепенно увеличивая до 2–3 подходов.
Если вы физически подготовлены, можете выполнять комплекс ежедневно. Оптимальные занятия для остальных – 3 раза в неделю (но не менее)
Автор комплекса: Светлана Пугачева, чемпионка мира по фитнесу
