-Я - фотограф

Художник Hildegard Schwammberger


0 фотографий

 -Стена

ipola ipola написал 18.05.2009 17:59:29:
Я всем желаю только добра и крепкого здоровья! Этого же хочу пожелать и себе, любимой!

 -Рубрики

 -Цитатник

Друзьям с благодарностью... - (0)

  ...

В компьютере есть «черный ящик», который может записывать все ваши действия. - (2)

Про эту секретную программу мало кто знает, но она появилась еще в операционной системе Window...

Какое это счастье – просто жить! - (1)

    ...

Когда защитники страны...В. Уткин - (0)

Когда защитники страны все перед боем Усердно молятся пред Богом на войне Народ России з...

Художник Сильвио Порционато (Silvio Porzionato) Это жизнь... - (0)

Сильвио Порционато родился в Монкальери ( Турин, Италия )...

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Ipola

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 22.09.2008
Записей: 55080
Комментариев: 394698
Написано: 794581


Йога для особо занятых

Понедельник, 20 Февраля 2017 г. 11:21 + в цитатник

alt="Йога для особо занятых"/2835299_yoga_814x617 (700x530, 132Kb)

Данный комплекс – вариация Сурья Намаскар (Приветствия Солнцу). Для практики нужно всего 15-20 минут в день.
 
Сурья Намаскар – это несколько поз (связок-виньяс), выполняемых одна за другой. Они включают основной диапазон движений суставов и позвоночника и тем самым помогают зарядиться энергией. А сочетание ритма дыхания и движений делает человека более сконцентрированными. Если вы устали и практикуете после работы, а также, если вы – начинающий практик, выполнять переходы между асанами можно шагом, а не прыжком.
 
Следите за тем, чтобы в позах с прямыми ногами колени были подтянуты, втягивайте локти и отслеживайте положение лопаток – уводите их от головы и втягивайте внутрь. Первые 2 цикла сделайте, пропустив Вирабхадрасану I (позу Героя I). Задерживайтесь в каждой асане на 2-3 дыхания. Переходите из позы в позу на выдохе и фиксируйте позу, делая вдох, особенно если вы новичок и дыхание сбивается. Сначала сложно удерживать внимание на движении, дыхании и действиях в позах, но самонаблюдение и регулярная практика сделают вас более ловкими, гибкими, сильными и помогут развить связь тела, дыхания и ума. А это качества, крайне необходимые в наше непростое время.

1. Урдхва Хастасана
Из Тадасаны на вдохе поднимите руки вверх. Вытягивая руки над головой, следите, чтобы лопатки опускались вниз к талии.

alt="Йога для особо занятых"/2835299_Yoga_dlya_osobo_zanyatyih1_814x543 (700x466, 38Kb)

2. Уттанасана
На выдохе наклонитесь вперед. Сохраняйте коленные чашечки втянутыми. На вдохе выпрямите руки в локтях и посмотрите вперед, прогибаясь в верхней части спины.

alt="Йога для особо занятых"/2835299_Yoga_dlya_osobo_zanyatyih2_814x543 (700x466, 83Kb)

3. Адхо Мукха Шванасана
Прижмите ладони к полу, согните ноги в коленях и из положения Уттанасаны отпрыгните назад на выдохе. Втяните локти и колени. Сохраняйте уши параллельно внутренним частям плеч.

alt="Йога для особо занятых"/2835299_Yoga_dlya_osobo_zanyatyih3_814x543 (700x466, 103Kb)

4. Урдхва Мукха Шванасана
Сделайте вдох и опустите таз вниз, а грудную клетку поднимите вверх, разворачивая плечи наружу. Сохраняйте ноги и руки прямыми, лопатки уведите от шеи и втяните их внутрь спины.

alt="Йога для особо занятых"/2835299_Yoga_dlya_osobo_zanyatyih4_814x543 (700x466, 79Kb)

5. Чатуранга Дандасана
На выдохе согните руки в локтях и опустите грудную клетку параллельно полу. В этой позе все тело должно быть прямым, как посох. Следите за тем, чтобы таз не падал на пол и не поднимался вверх.
 
6. Урдхва Мукха Шванасана
На вдохе выпрямите руки в локтях и поднимите грудину к потолку. Сохраняйте грудную клетку раскрытой, ноги – вытянутыми, не разводите локти.
 
7. Адхо Мукха Шванасана
С выдохом оттолкнитесь ладонями от пола. Толкните мышцы бедер назад, вытягивая корпус вслед за ногами.

alt="Йога для особо занятых"/2835299_Yoga_dlya_osobo_zanyatyih57_814x543 (700x466, 73Kb)

8. Вирабхадрасана I
На вдохе шагните правой ногой вперед, согните ее до положения прямого угла – так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень перпендикулярна. Поднимите корпус и руки вверх. На выдохе опустите ладони с двух сторон от правой стопы и шагните правой ногой назад, возвращаясь в Адхо Мукха Шванасану. Выполните позу влево. Чтобы разнообразить последовательность, после первых четырех циклов вы можете вместо Вирабхадрасаны I включить любую другую асану. Например, Ардха Чандрасану (позу Полумесяца) или любую другую известную вам позу стоя. Главный принцип – возвращайтесь после выполнения асаны вправо в Адхо Мукха Шванасану и только затем делайте ее влево. Все переходы в любую позу стоя выполняются из Адхо Мукха Шванасаны.

alt="Йога для особо занятых"/2835299_Yoga_dlya_osobo_zanyatyih8_814x543 (700x466, 61Kb)

9. Уттанасана
Из Адхо Мукха Шванасаны прыгните к ладоням и выпрямите ноги в коленях, а руки – в локтях, прогнувшись в верхней части спины на вдохе. На выдохе опустите туловище параллельно ногам.

alt="Йога для особо занятых"/2835299_Yoga_dlya_osobo_zanyatyih_814x543 (700x466, 83Kb)

10. Урдхва Хастасана
На вдохе поднимитесь и вытяните руки вверх. На выдохе опустите руки, возвращаясь в Тадасану.

alt="Йога для особо занятых"/2835299_Yoga_dlya_osobo_zanyatyih10_814x543 (700x466, 42Kb)

11. Сету Бандха Сарвангасана
 
Если у вас есть время или вы устали и хотите отдохнуть, возьмите йоговский кирпич или стопку книг. Лягте на спину и поднимите таз от пола. Поместите кирпич самой высокой гранью под крестец, ближе к копчику. Опустите руки на пол и втяните лопатки. Затем по одной вытяните ноги. Постарайтесь лечь так, чтобы стопы давили в стену – это позволит лучше вытянуть ноги, освободить поясницу и раскрыть грудную клетку. Останьтесь в позе на 3–5 мин. Затем поднимите таз к потолку, отодвиньте кирпич и опуститесь на пол. Лежа на коврике с согнутыми ногами, руками отведите ягодицы к пяткам, расширьте крестец и поясницу – движение поможет расслабить спину.

alt="Йога для особо занятых"/2835299_Yoga_dlya_osobo_zanyatyih11_814x542 (700x466, 79Kb)

Затем выполните Павана Муктасану – позу, Изгоняющую ветер, – подтянув колени к груди. Переплетите руки в замок. Побыв в позе 30 сек., поменяйте переплетение пальцев рук. Эта асана является отличной реабилитацией для нижней части спины, в которой может возникнуть дискомфорт при выполнении Сету Бандха Сарвангасаны.
 
Этот комплекс подходит абсолютно всем. Единственное ограничение: не стоит выполнять Сурья Намаскар женщинам в период менструации и беременности. Во время критических дней стоит просто отдохнуть или сделать несколько асан из специальной программы, составленной Гитой Айенгар, которую можно найти в ее книге "Йога – драгоценность для женщины". А беременным женщинам лучше заниматься под руководством опытного учителя в классе для будущих мам.
 
Радости вам и покоя!
Рубрики:  Фитнес-упражнения
БАННЕР (88x31, 6Kb)
Метки:  

Процитировано 16 раз
Понравилось: 10 пользователям

Доремифа_СОЛЬка   обратиться по имени Понедельник, 20 Февраля 2017 г. 14:49 (ссылка)
Ipola,
Спасибо большое,Ирочка!Хороший комплекс упражнений!!!
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику

Понедельник, 20 Февраля 2017 г. 16:11ссылка
Ага! Надеюсь, что многим понравится!
Prettyke   обратиться по имени Понедельник, 20 Февраля 2017 г. 17:49 (ссылка)
Спасибо за упражнения, Ирочка!
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику

Понедельник, 20 Февраля 2017 г. 17:50ссылка
Надеюсь, пригодятся кому-нибудь!
Akmaya   обратиться по имени Понедельник, 20 Февраля 2017 г. 17:56 (ссылка)
Спасибо, Ирочка! С Масленицей тебя!
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику

Понедельник, 20 Февраля 2017 г. 17:59ссылка
Спасибо, Маечка! И тебя с Масленицей!
tanuuusa   обратиться по имени Понедельник, 20 Февраля 2017 г. 21:47 (ссылка)
Раньше занималась йогой...а сейчас...
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику
Марина_Ушакова   обратиться по имени Понедельник, 20 Февраля 2017 г. 22:01 (ссылка)
Боже! Мне так в жизнь не загнуться.
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику

Вторник, 21 Февраля 2017 г. 17:15ссылка
Да там ничего особенного и нет! Наклониться каждый сможет!
QAKLEN   обратиться по имени Среда, 22 Февраля 2017 г. 01:13 (ссылка)
ХОРОШИЕ УПРАЖНЕНИЯ! СПАСИБО ИРОЧКА!
2652821 (700x421, 277Kb)
Ответить С цитатой В цитатник
ЛеСи_61   обратиться по имени Среда, 22 Февраля 2017 г. 08:30 (ссылка)
Спасибо!
Ответить С цитатой В цитатник
Комментировать К дневнику Страницы: [1] [Новые]
 

Добавить комментарий:
Текст комментария: смайлики

Проверка орфографии: (найти ошибки)

Прикрепить картинку:

 Переводить URL в ссылку
 Подписаться на комментарии
 Подписать картинку